Comment se préparer à la marche ou à la course l’hiver: Jennifer te dit tout

*English will follow :-)

 

Jennifer, Kinésiologue de formation et Directrice chez Rose Buddha, te partage non seulement quelques trucs pour te préparer à bouger davantage l’hiver (ou en tout temps), mais surtout sur quoi elle conseille que tu mettes l’accent, soit trouver ta motivation profonde et ton «pourquoi» de marcher ou courir!

 

Prends le temps de relire notre article: 10 astuces pour se (re)mettre à la course à pied.

 

LES ASTUCES DE JENNIFER

Bouge tout simplement

Déjà, il n’est pas nécessaire d’être un expert pour courir! «Souvent on ne commence tout simplement pas, car ça fait peur et que l’on ne veut pas ressentir une certaine incompétence ou vivre un échec. L’essentiel est simplement de commencer à bouger comme on en ait capable ainsi que pour les bonnes raisons. Il faut essayer de s’éloigner de la comparaison et de l’influence qui pourrait peut-être être moins encourageante de son environnement», dit Jennifer.

Choisis-toi en priorité

Pour éviter d’abandonner, Jennifer souligne l’importance des petits pas de la marche menant à la course. Mais le premier pas, reste tout de même de se choisir! Savais-tu que marcher rapidement fait entre autres perdre plus de poids (si ça fait partie de tes objectifs) que la course, car le corps bouge en entier? Chaque pas offre des effets bénéfiques sur la santé!

Aie du plaisir

C’est normal d’être courbaturé, mais non de se faire mal à répétition. Souviens-toi, il faut avoir plus de fun que de mal. Un truc accessible de Jennifer est de porter attention à être habillé convenablement, surtout pour éviter d’avoir froid ou trop chaud. Porter un foulard tubulaire (comme la marque Buff) aide à humidifier et réchauffer l’air qui entre dans ta bouche. Le tout pourrait amener à conserver le goût de poursuivre l’activité physique à l’extérieur.

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Écoute-toi

Avant tout, il semble nécessaire de se poser la question: «Est-ce que ma condition physique me permet de courir ou plutôt de marcher, au moins en premier lieu?» Être patient, flexible et à l’écoute de ton corps est ainsi primordial pour une saison de course hivernale réussie. Se mettre dans des situations de succès, par exemple en courant le tour du bloc et non tout de suite un marathon, change complètement la donne pour intégrer une habitude. Et surtout, merci de ne pas te taper sur la tête, car un jour ça te tente plus ou moins.

Oublie la performance

Se concentrer sur le bien-être et les bonnes sensations ainsi qu’oublier la performance ou le mythe de l’importance de l’intensité élevée, c’est ce que Jennifer remémorait à ces clients en kinésiologie. Débuter par la course, quand l’on n’a été peut-être un peu trop sédentaire, pourrait mener à se décourager plus facilement. Le sol glissant et la température froide font aussi en sorte que pour la même vitesse de course à pied, la perception d’effort est plus élevée. Ajuster ses attentes de performance est donc essentiel puisque c’est tout à fait normal d’avoir une allure plus lente. Et pourquoi ne pas en profiter pour arrêter de toujours regarder sa montre?

Cherche ton pourquoi

Le pourquoi tu fais les choses, dont débuter une activité physique, devrait être au centre de ton bien-être. Il n’y a aucun mal à ce que tu décides de rester qu’à la marche rapide ou que tu privilégies un autre sport. C’est bon pour l’amélioration de ta capacité cardio-vasculaire de toute façon.

Félicite-toi

Se féliciter d’avoir bougé 15-30 minutes dans une journée – même espacé – est déjà très bien. Prendre connaissance des paramètres suivants: ta vitesse, ton rythme, ton intensité, etc.. afin de conserver ton bien-être et te sentir belle. De petits objectifs = un grand bien-être. Chez Rose Buddha, on penche plutôt vers l’anti-résolution, à l’exception d’espérer se sentir mieux au quotidien.

 

 

AUTRES ASTUCES

Modifie tes objectifs de course

En présence de changements de conditions climatiques, reconsidère tes paramètres de course (volume, intensité) à la baisse (environ 25 %) au moins lors de tes premières courses.

Sois flexible avec ton horaire

N’aie pas peur de modifier tes journées d’entrainement en cas de conditions moins favorables (froid extrême, tempête de neige). Fais un autre sport ou cours sur un tapis roulant pour compenser si les conditions ne sont pas sécuritaires.

Adapte ton parcours

Privilégie des parcours plus sécuritaires l’hiver. Opte pour des surfaces moins glacées, déneigées et des trajets plus près de la maison, par exemple en effectuant de petites boucles autour de votre domicile. Ce qui permet de rester plus près de chez soi en cas d’imprévus.

Tiens compte du vent

Car il influence tes efforts et accentue le froid, augmentant le risque d’engelures et d’hypothermie. Il est recommandé de débuter ta course face au vent et de terminer le vent dans le dos puisque la fatigue est plus présente à la fin et le risque d’hypothermie est augmenté.

Ajuste ton échauffement

Effectue un échauffement plus long qu’en saison estivale. Un jogging léger ou une marche rapide est recommandé pour s’activer progressivement. Par la suite, des exercices et étirements dynamiques peuvent compléter l’échauffement. Il est recommandé de t’échauffer à l’extérieur afin que ton corps s’habitue tranquillement au froid et d’éviter aussi les étirements statiques, car ils augmentent le risque de blessures.

Concentre-toi sur tes pas

Réduis la longueur de foulée (ce qui signifie faire de plus petits pas) et augmente la fréquence (idéalement se rapprocher de 180 pas par minute). Ce qui améliorera ta biomécanique tout en diminuant l’impact au sol pour t’aider à demeurer plus stable et limiter les risques de glisser. Favorise la pose de ton pied au sol à la mi-pied ou l’avant-pied. Ton pied doit atterrir en dessous du centre de gravité.

Aie les mains libres

Essaie de n’avoir aucun objet dans les mains (gourde d’eau, téléphone, clefs, etc..) et de conserver tes bras libres de bouger pour réagir adéquatement lors de la perte d’équilibre.

Sois visible

Dû à la diminution de l’ensoleillement, il y a de fortes chances que tu marches ou cours à la noirceur. Assure-toi d’avoir des vêtements qui possèdent des bandes réfléchissantes afin d’être visible auprès des automobilistes. Et n’oublie pas ta lampe frontale.

Prends le temps de relire notre article: Comment choisir ton meilleur legging

Hydrate-toi adéquatement

Même si on boit généralement moins l’hiver, il demeure important de boire selon notre soif. Porte ta ceinture d’hydratation sous ton manteau pour ne pas qu’elle gèle, ou garde-la près de la porte de la maison si tu choisis d’effectuer des boucles, ou verse de l’eau chaude dans ta gourde.

Porte les bonnes chaussures

On te recommande également de choisir les bonnes chaussures pour te préparer à courir ou marcher l’hiver. Les crampons d’hiver de type semelles que tu fixes à tes chaussures peuvent être tes alliés lorsque la chaussée est glacée.

Boucle ton activité

Vers la fin, reviens au calme par le biais d’une activité de faible intensité à l’extérieur ou à l’intérieur (idéal en hiver). La récupération active est fortement recommandée afin de diminuer le risque de blessure et l’apparition de douleurs musculaires d’apparition tardive (courbatures).

 

 

Jennifer, Kinesiologist by training and Director at Rose Buddha, shares with you not only some tips to prepare yourself to move more, in winter or summer, but above all what she advises on what you should focus on, namely finding your motivation depth and your "why" to walk or to run!

Take the time to re-read our article: 10 tips to get back on the running road

 

JENNIFER'S TIPS

Simply move

Already, you don’t have to be an expert to run! "Sometimes we just don't even start, because it's scary and we don't want to feel incompetent or experience failure. The key is simply to start moving anyway you can and for the right reasons. Try to get away from the comparison and the influence that could perhaps be less encouraging from your environment,” says Jennifer.

Choose yourself first

To avoid giving up, Jennifer emphasizes the importance of small steps from walking to running. But the first step is still to choose yourself! Did you know that walking quickly helps you lose more weight (if that's one of your goals) than running, because the body moves as a whole? Every step offers health benefits!

Have fun

It's normal to be sore, but not to hurt yourself repeatedly. Remember, you have to have more fun than harm. An accessible tip from Jennifer is to pay attention to being dressed appropriately, avoid being too cold or too hot. Wearing a tube scarf (like the Buff brand) helps moisten and warm the air that enters your mouth. All this could lead to maintaining your desire to continue physical activity outside.

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Listen to yourself

Above all, it seems necessary to ask the question: “Does my physical condition allow me to run or rather to walk, at least to begin?” Being patient, flexible and listening to your body is therefore essential for a successful winter running season. Putting yourself in situations of success, for example by running around the block and not starting off with a marathon, completely changes the situation to integrate a habit. And above all, don't beat yourself up if one day you don't feel to do any exercice.

Forget performance

Focusing on well-being and good feelings, forget performance or the myth of the importance of high intensity, this is what Jennifer reminded clients in kinesiology. Starting with running straigh away, if you've been a little too sedentary, could be a little discouraging! The slippery ground and cold temperatures also mean that for the same running speed, the perception of effort is higher. Adjusting your performance expectations is therefore essential and understand that it is completely normal to have a slower pace. And why not take the opportunity to stop, but don’t spend time looking at your watch!

Find your why

The why you do things, including starting physical activity, should be at the center of your well-being. It's ok if you decide to stick to brisk walking or focus on another sport. It’s good for improving your cardiovascular capacity anyway.

Congratulate yourself

Congratulating yourself for having moved 15-30 minutes a day – even spaced out – is already very good. Take note of the following parameters: your speed, your rhythm, your intensity, etc. in order to maintain your well-being and feel beautiful. Small goals = big well-being. At Rose Buddha, we lean more towards anti-resolution, except to hope to feel better on a daily basis.

 

OTHER TIPS

Change your running goals

In the presence of changes in climatic conditions, reconsider your running parameters (volume, intensity) downwards (about 25%) at least during your first runs.

Be flexible with your schedule

Don’t be afraid to change your training days in case of less favorable conditions (extreme cold, snowstorm) or play another sport or run on a treadmill to compensate if conditions aren't safe.

Adapt your route

Choose safer routes in winter. Opt for less icy, snow-cleared surfaces and routes closer to home, such as making small loops around your home. This allows you to stay closer to home in case of unforeseen events.

Consider the wind

Because it influences your efforts and accentuates the cold, increasing the risk of frostbite and hypothermia. It is recommended to start your race facing the wind and finish with the wind at your back since fatigue is more present at the end and the risk of hypothermia is increased.

Adjust your warm-up

Performs a longer warm-up than in the summer season. A light jog or brisk walk is recommended to gradually activate. Afterwards, dynamic exercises and stretches can complete the warm-up. It is recommended to warm up outside so that your body slowly gets used to the cold and also to avoid static stretching, as it increases the risk of injury.

Focus on your steps

Reduce stride length (which means taking smaller steps) and increase frequency (ideally get closer to 180 steps per minute). This will improve your biomechanics while reducing the impact on the ground to help you remain more stable and limit the risk of slipping. Try to land your foot on the ground in the midfoot or forefoot. Your foot should land below the center of gravity. Have your hands free

Keep your hands free

Try not to hold anything in your hands (water bottle, phone, keys, etc.) and to keep your arms free to move to react appropriately if you lose your balance.

Be visible

Due to the decrease in sunshine, there is a good chance that you will be walking or running in the dark. Make sure you have clothes that have reflective strips to be visible to motorists. And don't forget your headlamp.

Take the time to read our article: How to choose your best leggings

Hydrate properly

Even if we generally drink less in winter, it is still important to drink according to our thirst. Wear your hydration belt under your coat so it doesn't freeze, or keep it by the house door if you choose to do loops, or pour hot water into your water bottle.

Wear the right shoes

We highly recommend choosing the right shoes to prepare for running or walking in winter. The sole-type winter cleats that you attach to your shoes can be your allies when the road is icy.

Close your activity

Towards the end, cool down with a low-intensity activity outdoors or indoors (ideal in winter). Active recovery is strongly recommended in order to reduce the risk of injury and the appearance of late onset muscle pain (aches).

 

 

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